FristedPedersen

En blog om løb

Tag: træning (side 1 af 4)

Ændring af mit mål

Denne uge stod i DHL Stafettens tegn. Torsdag troppede LEGO op med de sædvanlig mange løbere, og jeg var også en del af et team i år. Som noget nyt skulle der løbes modsat vej rundt i Aarhus. Det betød at den bakke, der altid tales om i forbindelse med DHL i Aarhus, skulle løbes i starten af de 5 kilometer. Efter 1 kilometer er det så stort set ned ad eller fladt resten af vejen. Det var nu meget sjovt at prøve, og et eller andet sted er jeg glad for at jeg slap for nedløbet til mål i år, for vejret viste sig ikke fra sin bedste side. Det øsregnede da jeg løb, og græsplænen blev hurtigt til mudder. Så havde vi løbet den sædvanlige vej rundt, så havde vi nok kunnet skøjte de sidste par hundrede meter ned til målstregen. Nu fik vi i stedet for en beskeden, men meget glat, opstigning på blødt og vådt græs. De sidste 200 meter var bestemt de hårdeste på ruten i år. Min officielle tid i år blev på 24.35, hvilket jeg er meget tilfreds med. Målet var under 25 minutter, og det lykkedes jo fint. Selv om jeg måtte stoppe op og snøre mit snørebånd en enkelt gang undervejs. Men som altid et hyggeligt løb sammen med en masse fantastisk kollegaer og glade mennesker.

Den nye løbetrøje fra Bevæg dig for Livet RUNNERS blev testet

 

Nogle vil måske have bemærket overskriften på dette blog-indlæg, og undrer sig over hvad det mon betyder. For mit mål i år har jo hele tiden været at løbe et marathon hver måned i år. Og jeg er da godt på vej med 7 marathon overstået. Så de sidste 5 skal jeg såmænd nok sagtens kunne klare. Men denne måned kniber det virkelig med tiden til at løbe et marathon, og da jeg også har andre løb jeg frygtelig gerne vil løbe de næste måneder, så virker det på mig lidt fjollet at holde ved dette mål. Jeg er overbevist om, at jeg sagtens kan lunte mig igennem 5 marathon mere inden nytår. Men jeg har ikke rigtig lysten mere – målet blev sat for at blive mere fortrolig med marathon distancen, og for at bevise over for mig selv, at jeg kunne gøre det. Jeg ved nu at jeg kan gøre det, og har lært at være fortrolig med marathon distancen, nok ikke er noget man bliver. Der vil altid være overraskelser og nye ting at lære. Så det virker lidt fjollet at holde ved målet, når jeg ikke rigtig føler for det mere.

 

Så jeg begyndte at lege med tanken om at sætte mig et nyt mål. Sætter jeg det nu, så har jeg trods alt 4½ måned til at gennemføre det. Da jeg sad og kiggede min Endomondo profil igennem, så lagde jeg mærke til noget, som jeg egentlig ikke har overvejet så meget. Alle rekorder på nær 12 minutter, 1 miles og marathon er sat i år. Uden at have trænet hurtighed, ved blot at koncentrere mig om at løbe langt og langsomt (for at undgå skader), så er jeg altså alligevel blevet hurtigere. Så der er 3 personlige rekorder tilbage at sætte i år. Måske målet skulle være at forbedre dem i år? Så alle mine personlige rekorder er sat i år. Det kunne da være fedt. Det vil så kræve, at jeg lægger træningen lidt om, og begynder at træne hurtighed. Og det tror jeg faktisk kunne være meget sjovt. Det skal ikke være nogen hemmelighed, at de lange, langsomme løb efterhånden er begyndt at være lidt kedelige ind imellem, så jeg tror det vil være godt at få noget nyt ind.

 

Så jeg dropper de sidste 5 marathon og finder mig et mere i slutningen af året, og så går jeg knaldhårdt efter at sætte ny personlig rekord på distancen. Det er mit nye mål. Så har jeg mere tid til alle de andre løb, som jeg også gerne vil løbe. Jeg har jo De 3 Broer sammen med Tørring Løber på programmet næste weekend, som jeg glæder mig rigtig meget til, Copenhagen Half i næste måned sammen med Bevæg Dig For Livet Runners i næste måned, og så Vejle Ådal i oktober. Og når kalenderen er ryddet for marathonløb, mon ikke der så også kan blive plads til lidt flere småløb uden at det går ud over træningen? Målet om de 12 marathon på 12 måneder er ikke længere mit mål. Jeg vil ikke sige det er opgivet, for jeg er overbevist om, at jeg sagtens ville kunne gøre det. Jeg kan bare ikke rigtig se det sjove i det mere – så nu har jeg altså fundet mig et sjovere mål 🙂 Og så går jeg efter det, mens jeg begynder at tænke over hvad løbeåret 2018 skal byde på. Jeg har lært utrolig meget af at løbe marathon i år, og er sikker på at de næste 5 måneder også bliver lærerige, så jeg kan starte 2018 på et grundlag, hvor jeg kender mig selv som løber langt bedre. Så må vi se hvad jeg finder sjovt til den tid.

 

Så for lige at lave en hurtig recap på mit mål for resten af 2017: Sætte personlig rekord på 12-minutter test, 1 mile og marathon! Ingen tvivl om, at marathon nok bliver den store udfordring. Men jeg kan godt lide udfordringer, så det er jo helt perfekt. Helt hvor meget jeg kan forbedre den, er så et godt spørgsmål. Kigger man på mine andre tider, så burde jeg vel kunne løbe et marathon på under 4 timer..så skal vi ikke bare sige det er målet? Det kunne da være fedt at slutte løbeåret 2017 af med det!

En opdatering

Nu er det ved at være et godt stykke tid siden, at jeg sidst har givet lyd fra mig på denne blog. Lysten til at skrive skal være der, og det har knebet lidt. Jeg ved egentlig ikke hvorfor, men nu er den kommet tilbage og så skal der selvfølgelig skrives igen.

Og så kan jeg jo passende starte med at opsummere hvad der er sket siden jeg løb Coast2Coast i juni måned, som var sidste gang i hørte fra mig. Allerede tirsdagen efter var jeg i gang igen, men kunne godt mærke at benene stadig var lidt mærkede. Så jeg tog et par uger med rolige og knap så lange løbeture, inden jeg startede på mit træningsprogram til årets andet store mål, nemlig Skagen Marathon. Det gik dog ikke så godt med det program – jeg sprang lidt løbeture over og var fantastisk god til at finde på undskyldninger for hvorfor der ikke lige skulles løbes den dag. Tror det skyldtes det faktum at selvtilfredsheden sætter ind efter at have nået et stort mål – så skal man lige have arbejdet med motivationen igen. Det lykkedes mig dog at komme i gang igen, men antallet af ugentlig kilometer var gået lidt ned i forhold til tiden før Coast2Coast.

En varm dag på motorvejen

En varm dag på motorvejen

I september måned skulle jeg så løbe Motorvejsløbet i Silkeborg. En ny strækning af motorvej skulle indvies og der var inviteret til løbe/skøjte/cykle fest. Jeg havde tilmeldt mig 3/4 marathon ruten, hvilket viste sig at være lige ambitiøst nok. Det var en meget varm dag med høj sol og eftersom det var på motorvejen, så var vi godt afskærmet fra vinden. Så det viste sig hurtigt at være en meget varm løbetur. Jeg drak masser af vand ved depoterne og svedte som en gal, men tror simpelthen ikke min krop kunne følge med til sidste. Omkring de 20 kilometer stoppede jeg med at svede. Altså ikke forstået sådan, at det ikke var varmt, men sveden løb ikke længere ned af ansigtet og ryggen og selv min løbetrøje blev hurtigt tør. Min krop nægtede simpelthen at skille sig af med vandet i kroppen. Det satte en kraftig dæmper på mine kræfter og de sidste 14 kilometer blev en lang, sej kamp på en sort, lige og brandvarm motorvejsstrækning, der så ud til at fortsætte i det uendelige. Ved 30 kilometer skiltet slog jeg over i gang, og gik frem til 31 kilometer hvorefter der var lidt energi i benene igen og jeg fik løbet i mål. En hård, men lærerig tur.

Det gjorde mig også opmærksom på, at ville jeg have en god tid til Skagen Marathon, som der trods alt kun var en måned til, så måtte jeg nok skære ned på de dårlige undskyldninger for ikke at løbe og tage mit træningprogram lidt alvorligt. Så det gjorde jeg. Og var klar i Skagen til at løbe mit blot andet marathon.

En god lang træningstur

En god lang træningstur

Målet var at forbedre min tid fra sidste år, hvilket jeg ikke regnede med blev det store problem. Men ikke blot det, jeg ville også løbe et marathon hvor jeg følte mig i kontrol fra start til slut. Så målet var to-delt: løbe i mål i en tid på 4:20 eller bedre og styre mit pace hele vejen, så den sidste energi blev brændt af på den sidste kilometer. Og det gik forrygende! Jeg havde planlagt et pace på 6.00 – 6.10 på første halvdel, og så kunne jeg forhåbentlig sætte tempoet lidt op på sidste halvdel. Men skulle det ikke lykkedes, så ville jeg stadig nå i mål i 4:20, hvis jeg blot holdt tempo. Jeg lagde lidt hurtigere ud, nemlig med 5:55, men det gik godt og føltes rigtigt. Det halve marathon blev rundet i 2:04, og benene havde det rigtig godt. Det lykkedes mig næsten at holdte tempo på sidste halvdel. Den blev gennemført i 2:07, hvilket jeg er meget tilfreds med. Jeg havde ingen perioder, hvor verden var uretfærdig og ubarmhjertig og marathon-løb var djævlens påfund (de perioder havde jeg også haft nok af i Silkeborg). Jeg holdt et højt pace og (forholdsvis) lav puls og overhalede mange andre løbere på den sidste halvdel af løbet. Ikke noget jeg lige frem er vant til. Samlet tid var 4:11:55, altså med et pace på 6:00 pr kilometer. Absolut godkendt, men samtidig gav det mig også forhåbning om, at jeg på et tidspunkt kan komme under 4 timer. Jeg følte ikke at jeg havde løbet mig selv ud – frygten for at gå ned på de sidste kilometer afholdte mig fra at sætte tempoet op. Så måske de 4 timer skal være et mål for de kommende år – det tror jeg da ikke er helt umuligt.

Her løber jeg over målstregen efter cirka 4 timer og 12 minutter.

Skagen Marathon 2016 - endnu en gang tak til min storesøster for at stå klar med kamera ved målstregen

Skagen Marathon 2016 – endnu en gang tak til min storesøster for at stå klar med kamera ved målstregen

Siden Skagen har jeg holdt formen ved lige med 4-5 ugentlige løbeture og på søndag skal jeg løbe hvad der (formodentlig) bliver det sidste officielle løb i år, nemlig Vejle Ådal Halvmarathon, som skal løbes sammen med Tørring Løbeklub. Jeg er ikke helt blevet enig med mig selv om hvad jeg skal satse på der – et hyggeligt løb, ja, men ved endnu ikke om jeg vil tage det roligt eller satse på en tid under 2 timer. Tror ikke der kommer en beslutning om det før jeg står ved startstregen på søndag. Men det er vel også tid nok.

Hvad angår denne blog, så kommer der flere opdateringer fremadrettet. Jeg overvejer hvilke løbe-mål jeg skal sætte mig næste år, og når det er på plads skal træningen fastlægges og så har jeg tænkt mig at indvi alle der læser denne blog omkring planerne, og så kan de følge hvordan det går lige her.

 

Skuffelse, positivitet og nye planer

1069I næste uge var planen, at jeg skulle løbe CoastZone Trail her i Tørring. Altså et lokalt løb med start 1 km fra min hoveddør. Det blev desværre aflyst, da der ikke var nok deltagere. Så mine planer skulle ændres. Det har hele tiden været min mening at få et enkelt officielt løb lagt ind i min træning, og det var altså udset til at være dette. Også selv om det ikke passer så godt ind i planen at løbe et trail-løb på 17km. Men det var så dejligt bekvemt,og det var en rigtig god oplevelse at løbe det sidste år. Så det var en skuffelse da jeg fik mailen med aflysningen.

Nu har jeg så fundet et andet lokalt løb at deltage i: Hedensted løbet. Det er et halvmarathon d. 21/5, hvilket passer rigtigt godt ind i mit træningsprogram, hvor jeg alligevel skulle løbe 20km i et godt pace. Det ligger en hel måned inden Coast2Coast, så masser af tid til at restituere. Det betyder så bare, at der nu går over en måned inden jeg kommer til et officielt løb, men det går nok, selv om jeg havde glædet mig til løbet i weekenden. Må indrømme, at jeg er begyndt at savne de officielle løb lidt. Det er god afveksling til træningen, at komme ud og mærke den stemning en gang i mellem. Det får jeg også mulighed for d. 30/4, selv om jeg ikke skal løbe den dag. Der afholdes Klovneløb i Vejle, og jeg skal hjælpe med afholdelsen, og det ser jeg frem til.

klovneløb

Klovneløb i Vejle

I weekenden havde jeg en positiv oplevelse. Løb 22 kilometer i det pace, som jeg har planlagt for Coast2Coast. Det gik rigtig godt. På trods af kraftigt blæsevejr var det ikke noget problem at holde tempoet. Jeg løb blot i et tempo der føltes behageligt, uden at kigge på mit ur. Det gave et pace der passede perfekt. Så det var rigtig rart, og giver mig en tro på, at det er det rigtige pace til løbet. Efter de 22 kilometer var jeg ikke træt, og kunne sagtens have fortsat i samme tempo. Hvor længe ved jeg ikke, men følte der var masser af kilometer i benene endnu. Jeg havde haft et par kilometer ved 11-13 kilometer, hvor det føltes lidt hårdt. Mest på grund af kraftig modvind, men det gik over igen og alt i alt var det bare en skøn løbetur.

happy

Tid til opdatering

Nu har bloggen vist lagt stille længe nok. Det var egentlig ikke planen, men tiden går og inden man får set sig om, så er det pludselig lang tid siden man sidst har skrevet.

Siden sidst er jeg begyndt at forberede mig på Coast2Coast. Jeg startede et 15 ugers marathon-træningsprogram med 4 ugentlige løbeture og forhåbentlig får det mig i form til at komme igennem de 50 kilometer. Jeg har overvejet at proppe lidt ekstra kilometer på, men tror nu egentlig dette progam er godt nok som det er. Kan jeg løbe 42 km med et pace på 6:16, som planen lægger op til, så er de overstået på 4 timer og 23 minutter (hvilket vil være en klar forbedring af min tid på mit første marathon sidste år), og så har jeg 1½ time til at klare de sidste 8 kilometer og stadig nå at se solen stå op. Det bør være muligt, men skulle det ikke lykkedes at nå de 50 kilometer på 5 timer og 54 minutter, så vil jeg nu stadig være stolt. 50 kilometer er trods alt 50 kilometer. Men det mål jeg løber efter er, at komme i mål efter 5 timer og 20 minutter. Det vil være stort, hvis det lykkedes. Så vil mit gennemsnitspace være 30 sekunder hurtigere end jeg løb til Skagen Marathon. Det må siges at være en forbedring. Har du iøvrigt brug for en paceberegner, så du selv slipper for at jonglere med sekunder, minutter og kilometer, så kan denne her anbefales: Paceberegner.

Så min løbeskema er fastlagt frem til juni måned. 4 ugentlige løbeture, som fordeles på tirsdag, onsdag, lørdag og søndag. Jeg plejer normalt at løbe tirsdag og torsdag, men programmet lægger op til intervaltræning onsdag, og jeg har valgt at holde mig til det, da det giver mig 2 hviledage inden næste løbetur. Det er nu meget rart og, tror jeg, med til at holde skaderne væk. Så tirsdag er en kort langsom tur på 7-10 kilometer. Onsdag er der intervaltræning, som svinger mellem 8 og 12 kilometer. Lørdag er det igen en kort tur, 5-8 kilometer og søndag er så den lange tur. Den korteste af disse er 16 kilometer, men inden planen er gennemført har jeg været ude på en 30 kilometer tur. Ud of disse 4 dage, er der faktisk kun onsdag og nogle få gange søndag at der kommer lidt tempo på. Det passer mig ganske fint.

Løbebanen i Tørring

Løbebanen i Tørring

Min intervaltræning henlægger jeg til det lokale stadion i Tørring. Der er en 400 meter løbebane med gammel hullet asfalt. Ikke optimalt at løbe på, men det er nu ok. Og så er det dejligt nemt at holde styr på intervallerne. Det er typisk 200 meter eller 400 meter intervaller, så det er oplagt at bruge en løbebane til det. Noget nemmere at holde øje med halve og hele omgange, fremfor at tælle lygtepæle eller lignende.

Vinterkulde

Det er blevet pænt kold udenfor, men det er nu ikke noget der generer mig så meget når jeg løber. Så længe jeg holder aktivitetsniveauet oppe, så kommer varmen helt af sig selv. De første par kilometer kan være lidt kolde for fingrene, men det går heldigvis over, og selv ikke -10 graders kulde kan forhindre en løbetur. En ting, der dog generer mig, er sneen og isen. Den kan gøre selv den roligste løbetur til en aktionfyldt oplevelse. Jeg løber i mine VivoBareFeet trailsko, og har altså lidt mønster i sålen, men selv i de sko kan det være svært at stå fast til tider. Jeg er dog ikke faldet endnu, men har da lavet nogle, sikkert gevaldigt yndefulde, store armsving og finurlige steppetrin for at holde mig på benene, de sidste par løbeture.

Efter jeg besluttede at stoppe med Maffetone træningen startede jeg et træningsprogram fra Endomondo. Det var dog ikke videre interessant, da det blot gav mig forskellige længder løbeture i samme tempo. Så jeg har besluttet at tage bogen “Løb som eliten” i brug og starte op på marathon-grundprogrammet. Jeg kan godt lide hans træningsprincipper og nu skal de så hjælpe mig frem mod Coast2Coast i juni måned. Der er forskellige øvelser lagt ind i programmerne, og én af dem gav mig nogle udfordringer forleden. Man skal afmærke en strækning på 25 meter, med afmærkning for hver 5 meter. Så skal man spurte ud til 5 meter mærket og tilbage. Så ud til 10 meter mærket og tilbage, og så fremdeles indtil man kommer ud (og hjem) på de 25 meter. Det er rimelig svært, når underlaget er sne og is! Jeg gennemførte det på parkeringspladsen ved det lokale ABC supermarked, og det var dælme ikke nemt at finde en strækning fri for is. Men det lykkedes, og jeg kom igennem uden uheld. Men skal da lige have overvejet hvor det skal finde sted henne næste gang. Ud over, at jeg gerne vil undgå sne og is, så skal jeg jo også gerne undgå store tunge biler, og der er ikke så mange steder i nærheden hvor begge de ting er opfyldt.

Jeg har iøvrigt fået nye løbesko. Jeg støttede et projekt på Kickstarter, og de ankom så for et par uger siden. Jeg har dog ikke taget dem i brug endnu, da jeg tror det lige er en anelse for koldt endnu. Selv om jeg er fristet…det kan jo være jeg står bedre fast i dem i sneen…

sko2 sko3 sko1De er ret behagelige at have på, og jeg glæder mig til at få dem afprøvet.

Weekenden byder på årets første løb. Et 10 km trailløb i Vejle. Næste weekend står den også på løb, da der er 24 timers løb på Billund Travbane i forbindelse med Danmarks indsamlingen. Ikke at jeg skal løbe i 24 timer, men LEGO giver 75 kr for hver omgang medarbejderne kan nå at løbe, så jeg regner med at spæne rundt et par timer lørdag morgen. Så må andre kollegaer tage sig af de andre 22 timer.

Forbedringer

Så blev det weekend igen, og denne gang knap så blæsende, så jeg kunne komme ud og få løbet en Maffetone løbetest. Den har jeg været ret spændt på. Jeg skal ærligt indrømme, at det meget langsomme tempo, jeg holder i øjeblikket, ikke ligefrem hjælper på løbelysten. Det er lidt demotiverende hele tiden at løbe langsomt. Så denne test skulle gerne vise fremskridt og dermed hjælpe på motivationen. Sidste gang så resultatet således ud:

Meget langsomt løb

Meget langsomt løb

Så de 8 kilometer tog 1 time 15 minutter og 28 sekunder at komme igennem. Ikke ligefrem imponerende, men pulsen blev holdt pænt nede, så det var også en tur der bleve løbet uden at få sved på panden. Men denne weekend skulle der meget gerne være fremskridt. Det var der heldigvis. Resultatet for test løb nummer 2 så sådan her ud:

Knap så langsomt løb

Knap så langsomt løb

Da jeg først så dette resultat var jeg ikke imponeret. 4 minutters forbedring virkede ikke ligefrem imponerende, når jeg tænker på de mange løbeture jeg har været ude på de sidste 5 uger. Heller ikke selv om der har været lidt flere pjækkedage end jeg havde ønsket. Men når man så begynder at analysere lidt på det, så er det faktisk ikke så skidt. 4 minutter og 26 sekunders forbedring på 8 kilometer er faktisk en forbedring på mere end et halvt minut pr. kilometer. Det er da ikke så ringe. Man kan selvfølgelig altid ønske sig det var bedre, men jeg er nu godt tilfreds.

Det er ikke i nærheden af at være et tempo jeg kan bruge til noget i løb, men kan jeg forbedre mig med et halvt minut for hver måned jeg træner, så løber jeg i tempo 6:52 på min fødselsdag i april…og det med en meget lav puls og uden at blive forpustet! Det ville da være fantastisk. Det er faktisk samme tempo, som jeg gennemførte mit første marathon i, og der havde jeg en gennemsnitspuls på 165. Så jeg ser bestemt muligheder i dette. Jeg tvivler dog på, at jeg forbedrer mig med et halvt minut hver måned fra nu og til april. Men mindre kan også gøre det. Så jeg fortsætter med Maffetone træningen så længe jeg kan se forbedring. Der er også den ekstra fordel ved træningen, at man lærer sin krop og sit pace at kende. Jeg kan efterhånden ret præcist sige hvornår min puls er over 139 eller under 129, helt uden at kigge på mit ur. Det er jeg sikker på nok skal være en fordel når jeg skal styre mit pace på de mange løbeudfordringer der venter mig i fremtiden.

Og så har jeg i øvrigt tilmeldt mig årets første løb. Den 23. januar løbes 1. afdeling af Trail Experience Spring Tour 2016 i Vejle, og det er så dejligt tæt på, at jeg har meldt mig til. Og så er det ovenikøbet gratis. Der kan læses mere om løbet på facebook siden: Trail Experience Spring Tour 2016

 

Ældre indlæg

© 2018 FristedPedersen

Tema af Anders NorenOp ↑